吃蔬菜能增肌!專家:比肉類對肌肉更好 | 食品工廠資訊網
![吃蔬菜能增肌!專家:比肉類對肌肉更好](https://i.imgur.com/pyRjrA6.jpg)
2022年3月5日—要想讓我們在健身房的努力獲得更好的效果,每天蛋白質的攝入最好保持在1.5...實驗數據告訴我們,攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利於肌肉保持;有 ...
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年輕時,不分男女,我們都希望擁有健美的體形;人到中年,肌肉流失加速,保持肌肉變得越發重要。一項研究發現,50 歲以後,臥床狀態肌肉流失的速度相當於 30 歲時的 10 倍以上!如何增加和保持肌肉?
蛋白質吃得越多就可增加越多肌肉?看來不能閒著,去健身房吧!我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎?研究發現,阻力訓練後 48 個小時內,肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度,肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度?這就與吃有關了。研究發現,當每天蛋白質攝入量大於每千克體重 0.85 克,阻力訓練導致肌肉量增加;反之,當每天蛋白質攝入量低於每千克體重 0.85 克,阻力訓練反而導致肌肉量減少!
看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重 0.8 克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。要想讓我們在健身房的努力獲得更好的效果,每天蛋白質的攝入最好保持在 1.5 克/千克體重以上。
蛋白質來源對增肌沒有影響?多項研究發現,不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加效果沒有明顯區別。在總蛋白質攝入足夠時,蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。
也就是說,吃蔬食,吃純素,都可以長肌肉?沒錯!想想大猩猩和牛就好。那我們什麼時候補充蛋白質?訓練之後馬上補嗎?研究發現,蛋白質營養補充品,在訓練後立即服用或與訓練分離,不會提高阻力訓練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。換句話說,什麼時候吃並不重要,只要每天的蛋白質量攝入夠了,餓了就吃,就行。
還有什麼飲食成分能促進肌肉合成?近年的研究發現,Omega-3 脂肪酸 EPA 在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁(編註:大麻的成熟種子,為中藥的瀉下藥及活血藥,味甘性平,有小毒。功能為潤燥滑腸;利水通淋活血。)等對增肌有幫助。
在飲食中加入亞麻籽,有助增肌。(fotolia) 蔬菜更利於...減脂增肌!如何每日蔬菜攝取600克?天天五蔬果方法~菜單食譜 | 食品工廠資訊網
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