【在家練】用一條毛巾練出衣架子!這4 招「背肌訓練」健身 ... | 食品工廠資訊網
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2021年5月10日—這個動作,主要訓練到上背部,作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌;每次訓練建議10到12下,一共三組。下背伸展(LyingBackExtension).
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1. 動作採俯臥姿,雙手放在肩膀兩側,或耳朵兩側。
2. 下巴、核心收緊,運用下背的力氣,將胸部挺起騰空。
3. 在最高點停滯3到5秒。
4. 回到初始的位子。
這個動作,主要訓練到豎脊肌群,每次訓練建議10到12下,一共三組。
反向雪天使伸展 (Reverse Snow Angels)1. 動作採俯臥姿,雙手向前伸直。
2. 下巴、核心收緊,運用下背的力氣,將胸部挺起騰空。
3. 將雙手向後伸展,到臀部兩側。
4. 感受肩胛肌群緊縮。
5. 回到初始的位子。
這個動作,主要訓練到斜方肌、背闊肌、菱形肌及豎脊肌群,每次訓練建議10到12下,一共三組。
鋼鐵人飛行 (Pulse Rows)1. 動作採俯臥姿,雙手放在臀部兩側。
2. 下巴、核心收緊,運用下背的力氣,將胸部挺起騰空。
3. 雙手掌心向上,運用背肌力量,舉起雙手。
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