全穀很硬不好吃? 那是因為你煮錯|聰明飲食 | 食品工廠資訊網
![全穀很硬不好吃? 那是因為你煮錯|聰明飲食](https://i.imgur.com/pyRjrA6.jpg)
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案例故事:一名50多歲男性糖尿病患,平常愛吃白米飯、白土司、白饅頭等,不願意吃粗糙的全穀食物,即使醣類攝取已控制在限制範圍內了,但每次餐後血糖[1]都超過200(mg/dL)。一般人餐後血糖的標準值約140以內,糖友則宜控制在180以下。
男子家人很擔心,找營養師幫忙。營養師向男子解釋全穀的優點及好處,並鼓勵男子慢慢改吃全穀食物,包括糙米飯、全麥[2]土司及雜糧麵包等,並指導如何將全穀煮軟一點。一個月後,男子血糖控制穩定,還開心告訴她:「其實很有嚼勁、越嚼越香。」
▇ 3要訣 讓全穀適口
全穀食物的健康價值,經過營養專家的推廣與媒體報導,許多人都有概念,但要落實三餐全穀並不容易。有些長輩或孩子嫌全穀吃起來太硬;外食族想吃糙米飯,卻只有少數素食自助餐店提供。國人仍以白米飯為主食大宗。
其實,想增加家人全穀食物的攝取技巧,簡單分為三大層面,也就是浸泡、煮法和鍋具,都會影響全穀的適口性。
1.浸泡
➔泡久一點 趕時間可用溫水
台北榮總營養部主任楊雀戀說,浸泡糙米的時間要比白米久,可於前一天晚上將糙米清洗後放入冰箱冷藏最下層浸泡,隔天早上再煮。足夠的浸泡時間煮出來的糙米比較軟、比較好吃。如果臨時想煮糙米,則可選擇用溫水浸泡,糙米可軟得較快,但過高的水溫也可能破壞維生素B。
2.煮法
➔愛吃軟飯 水放多一點
煮法部分,糙米放的水要比白米多,假如1杯米用1.2杯水來煮,1杯糙米需放1.3杯水。喜歡咀嚼起來硬一點的民眾,可以少放水;喜歡吃軟糙米的人,則可放多點水。不過,若糙米已經浸泡過,泡得越軟越透,水就可以酌量減少。
3.鍋具
➔壓力鍋、陶鍋 更快更適口
再來就是煮飯用的鍋具,例如直接插電煮飯的電鍋,因內外鍋都有放水,和電子鍋相比,水量可以減少一點,若煮完覺得不夠軟,還可以再煮一次。若習慣用瓦斯煮飯的家庭...
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