7個訓練方式強化你的大腿後側肌肉(膕旁肌) | 食品工廠資訊網
![7個訓練方式強化你的大腿後側肌肉(膕旁肌)](https://i.imgur.com/pyRjrA6.jpg)
2021年4月14日—將協助滑行的東西踩在腳下,並維持屈膝橋式的動作。緩緩將雙腿伸直(往前推),期間收緊核心肌群,直到雙腿完全伸直為止。伸直 ...
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將這些訓練加入訓練計畫中可以降低受傷風險並讓跑者有更好的運動表現。
以下訓練幾乎不需要其他器材,讓跑者就算徒手也能很好的進行訓練,十分建議大家將這些訓練加進每周例行訓練中,以強化膕旁肌。
跑者們做以下動作時請以8-12下為一組,共進行3組,組間休息1-2分鐘。若熟悉或肌力增強後,可以加上負重並減少每組動作次數且增加組間休息時間,以培養更大的力量。
*小叮嚀→進行訓練時必須確保核心肌群也有出力
訓練1 屈膝橋式(The glute bridge)基礎 背部躺平,雙膝屈曲。撐起核心肌群讓背部離開地面,直到膝蓋到肩膀成一直線。維持在最高點後,緩緩回到起始動作。
進階 在臀部放上重物增加負重,或將彈力帶套於雙腳大腿位置,增加阻力並強化臀部肌肉的參與。
屈膝橋式動作示意圖(圖片來源:Canadian Running Magazine[1]) 訓練2 單腿屈膝橋式(Single-leg glute bridge)基礎 動作如同訓練1 屈膝橋式,但以單腳稱地,另一腳伸直抬起。收緊核心與大腿,將臀部推離地面,專注於保持身體平衡。在最高點停住,再緩緩回復原起始動作。
進階 如同訓練一,可以在臀部加上重量增加難度。
訓練3 屈膝橋式前走(Hamstring walk-outs)
基礎 起始動作如同訓練1 屈膝橋式,將臀部抬離地面後,維持上半身不動,雙腳慢慢一小步一小步的向前走,直到雙腿伸直後放鬆平躺在地,再回到起始動作。
進階 雙腿伸直後不要放鬆,一步步往回走回到原本的位置。也可以在臀部加上負重以加強訓練強度。
屈膝橋式前走動作示意圖(圖片來源[2]) 訓練4 屈膝橋式...橘皮困擾的女孩請入內4招股二頭肌訓練讓美腿更進化! | 食品工廠資訊網
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